Si vous êtes fan de bolognaise, mais recherchez une option santé, éthique et durable de remplacer la viande, cette recette est pour vous.
Vous vous demandez comment? Avec la protéine de soya texturée, aussi appelée PST ou PVT (protéine végétale textuée). C’est la première fois que vous en entendez parler? En fait, ça fait longtemps que ça existe, mais la popularité croissante du végétarisme et de l’alimentation santé l’a récemment remise sous le spotlight.
Il s’agit après tout d’une des façons les plus convaincantes de remplacer la viande. Elle est faite de farine de soya dégraissée et peut être trouvée en différentes formes pratiques pour véganiser vos recettes favorites : hachis, croquettes, médaillons, etc.
On la retrouve sous forme sèche et sans saveur. Il est donc nécessaire de la réhydrater et de bien l’assaisonner. La meilleure façon de ce faire est de couvrir les flocons ou morceaux secs de bouillon bouillant. Perso, généralement, je les couvre d’eau de la bouilloire et ajoute un cube de bouillon pas-de-poulet bio. Après 5 à 10 minutes, c’est prêt à être égoutté et ajouté à votre chef d’oeuvre.
Elle contient environ 50 % de protéines, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui pensent encore que les végétariens et les véganes manquent d’acides aminés. On en a bien plus qu’assez, merci! Pour en apprendre davantage sur les protéines végétales, je vous conseille cet article bien utile. Cela étant dit, comme vous savez que je suis tout pour les wholefoods, c.-à-d. les aliments sains non-transformés, je ne vous recommande pas de commencer à manger de la PST comme source principale de protéine. C’est plutôt une option le fun à utiliser de temps en temps.
Autre argument en sa faveur, la PST est super abordable! J’ai payé 3€ pour 1lb (0,5kg) de protéine de soya séchée, ce qui une fois réhydraté équivaut environ à 3lb (1,5kg). En d’autres mots, c’est vraiment une option idéale pour les petits budgets.
À part le fromage (les fauxmages sont super délicieux, mais on sent généralement bien la différence avec du fromage d’origine animale), vous pourriez duper n’importe qui avec cette recette. Elle a une consistance parfaite, déborde de saveurs et est la version la plus proche que j’ai pu trouver d’une lasagne à la viande. Hey, elle a même le sceau d’approbation italienne de notre visiteuse Airbnb, qui vient de Parma en Italie! Elle s’y connaît en bonne lasagne.
Généralement, Martin et moi on fait de la lasagne avec beaucoup, et je veux réellement dire BEAUCOUP, de légumes, de la sauce tomate maison, du ricotta de tofu et du parmesan de cachous. Et croyez-moi, on la mange avec passion. Mais pour être honnête, je n’aurais jamais accepté de manger une telle lasagne de hippies il y a à peine quelques années.
Non, la lasagne se devait d’être: bolognaise, pâtes blanches et fromage. Plein de fromage. Même si j’avais toujours du mal à la digérer… En fait, quand j’étais plus jeune, ma mère savait qu’elle était mieux de ne pas essayer de me passer des légumes dedans. J’ai honte quand je repense à quel point j’étais difficile dans le temps!
C’est donc pour cette raison que j’ai choisi de vous partager cette recette de lasagne pour débutant en premier. Pour les personnes qui n’ont pas encore eu le temps d’accoutumer leurs papilles aux ingrédients naturels, mais aussi bien sûr pour ceux d’entre vous qui s’ennuient de la lasagne « normale ». Je trouve aussi que la PST est quand même cool à utiliser et je suis super contente de vous montrer comment l’intégrer à vos recettes!
Trucs pour sauver du temps
Cette lasagne super facile n’est pas très longue à préparer, mais elle nécessite tout de même une bonne heure de A à Z (je suis vraiment pas rapide pour couper les légumes…). Si vous souhaitez la manger un soir de semaine, je suggère de préparer la bolognaise pendant le weekend (et même idéalement de doubler ou tripler la recette et d’en congeler pour plus tard). De cette façon, il ne vous reste plus qu’à assembler le tout dans une casserole au retour du travail et de faire cuire pendant 20-30 minutes.
Trucs santé
C’est facile de rendre sa lasagne super grasse sans s’en rendre compte en faisant cuire les oignons et les légumes dans plusieurs cuillères à soupe d’huile. Mais on aime garder notre consommation de gras raffiné au minimum, et le fromage en contient déjà pas mal. Ce que je fais donc, j’ajoute environ 1 cuillère à thé d’huile dans la poêle, j’y ajoute les oignons et puis je garde un verre d’eau à côté du poêle et j’ajoute quelques splash d’eau quand je sens que ça commence à coller.
Même chose pour le sel. Si vous réhydratez votre PST dans du bouillon salé et que vous ajoutez une quantité généreuse de sauce soya, combiné au sel dans le parmesan et le fromage râpé, vous pouvez vous retrouvez avec une quantité impressionnante de sodium. C’est pourquoi j’ajoute seulement une cuillère à soupe de sauce nama shoyu, une sauce soya de meilleure qualité, et aucun sel. Je trouve que ça rehausse parfaitement le goût de la sauce sans être trop salé.
Si vous faites cette recette, n’hésitez pas à en partager une photo sur Instagram ou Facebook en me taggant et en utilisant le hashtag #valisesetgourmandises. Je veux voir vos créations! Et n’oubliez pas de me laisser un commentaire ci-dessous :)
Vegan bolognaise lasagna with TSP
Ingrédients
- Feuilles de lasagne grains entiers j’en ai utilisé 9
- Fromages
- Parmesan de noix de cajou maison
- 150 g de fromage végane râpé *voir notes
- Bolognaise
- 1 tasse env. 65g de protéine de soya texturée sèche
- Assez d’eau ou de bouillon pour couvrir
- 1 oignon jaune moyen émincé
- 4 gousses d’ail émincées
- 2 gros champignons de Paris finement hachés
- 1 carotte finement hachée
- 1 poignée d’épinards congelés ou hachés émincés
- 1 boîte 400g/14 oz de tomates en dés (j’ai utilisé une canne de tomates cerise, qui sont plus sucrées)
- 500 g 515ml de passata de tomate (sauce tomate nature)
- 1 cuillère à table de pâte de tomate
- 1 cuillère à thé d’origan séché
- 1 cuillère à thé de basilic
- 1 cuillère à table de nama shoyu sauce soya plus santé
- 1 poignée de feuilles de basilic fraîches émincées
Instructions
- Placer la protéine de soya texturée dans un grand bol et couvrir d’eau très chaude, idéalement de bouillon de légumes. Mettre de côté. Pendant ce temps, émincer l’oignon, l’ail, les champignons et la carotte.
- Dans une grande poêle à feu moyen-vif, sauter l’oignon dans 1 cuillère à thé d’huile ou d’eau pendant 3 minutes. Ajouter l’ail et sauter un autre 3 minutes. Ajouter les champignons et les carottes et sauter jusqu’à ce que les champignons aient relâché leur eau, environ 5 minutes.
- Bien égoutter la protéine de soya et l’ajouter à la poêle. Cuire pendant une minute. Ajouter la sauce tomate, les tomates en dés, les épinards, l’origan et le basilic, et la sauce soya et laisser mijoter 10 minutes. Finalement, ajouter le basilic frais.
- Dans un plat en pyrex de 8×10, ajouter un quart de la sauce. Ajouter un étage de nouilles à lasagne sans qu’elles ne se chevauchent (il en rentre 3 de large dans mon plat). Ajouter un quart de la sauce et couvrir de quelques cuillères à table de parmesan de cachous. Ajouter un autre étage de pâtes à lasagne, un autre quart de sauce et plus de parmesan. Finalement, ajouter le dernier étage de pâtes, le dernier quart de sauce et votre fauxmage râpé.
- Faire cuire au four préchauffé à 350F(180C) pendant au moins 20 minutes. Retirer du four et laisser refroidir 5 minutes avant de couper.
Notes
Pour le fromage, j’ai utilisé celui bio de Wilmersburger, disponible un peu partout en Europe.
Excellente lasagne. Très goûteuse. Facile à préparer. J’ai augmenté de beaucoup la quantité de champignons (227gr). L’idée de préparer une triple recette est très bonne aussi. L’idée de ne pas utiliser d’huile pour faire cuire les oignons fonctionne très bien. Je l’utilise dans tous les plats végétaliens que je cuisine. Meilleur pour la santé et plus facile de nettoyer les casseroles. Merci d’avoir partagé cette façon d’apprêter la PVT.
Merci beaucoup de votre commentaire. Je suis contente que vous ayez aimé!
Merci de ses infos sur la PVT que je viens de découvrir voilà quelques temps. J’avais remplacé le sans viande haché que j’utilisais occasionnellement par celle-ci car elle est bien plus abordable. Ta lasagne semble divine, il faudrait que je la fasse rapidement! :)
Merci pour le partage de toutes ses belles recettes! Si tu veux venir jeter un oeil sur mon site, le lien est plus bas! ;)
À bientôt!
Oh, j’espère que tu l’essaieras! Tu m’en donneras des nouvelles :)
En effet, le sans-viande est super, c’est ce que j’utilisais au début (et que je faisais passer pour de la viande à mes amis hihi), mais la PVT coûte tellement moins cher et est facile à apprêter!
Et merci aussi pour ton site, belle découverte :)
Bonne journée!