Régimes végétariens : une introduction complète à la vitamine B12

Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12

Dans le cercle du véganisme, la vitamine B12 (ou cobalamine) s’est forgée toute une réputation comme étant LE nutriment d’intérêt, et avec raison. Tandis que tous les aliments d’origine animale en contiennent, on ne la retrouve pas dans le règne végétal, du moins pas sous sa forme active pouvant être assimilée par le corps. Il s’agit donc d’un thème tout spécialement pertinent pour les végétaliens, qui excluent de l’alimentation non seulement les chairs, mais aussi les produits laitiers et les œufs. Voici donc un survol de tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.

Où retrouve-t-on la b12?

Les seuls et uniques producteurs de vitamine B12 s’avèrent des bactéries qui, en nature, se retrouvent dans le sol et les eaux, ainsi que dans les intestins et les selles de certains animaux. Ces micro-organismes peuvent également se cacher dans les traces terreuses sur les fruits et les légumes non nettoyés, dont l’ingestion est toutefois déconseillée par souci de salubrité bien évidemment.

Au cours des années prévégétaliennes, il est vrai que notre corps emmagasine des quantités de vitamine B12 dans le foie. Par contre, ces réserves varient d’une personne à l’autre. Sans apport, une carence surviendra tôt ou tard, après quelques mois ou quelques années.

Les végétaliens doivent donc suivre les mêmes recommandations qui s’appliquent pour toutes les personnes âgées de plus de 50 ans selon le Food and Nutrition Board. En effet, jusqu’à 30 % des individus de ce groupe d’âge perdraient la capacité biologique à absorber la B12 dans les aliments de provenance animale. Pour eux et les véganes, il existe deux sources de vitamine B12 dont la fiabilité a été confirmée :

La consommation d’aliments fortifiés deux à trois fois par jour : laits végétaux, céréales, levure alimentaire, substituts de viande, etc. Assurez-vous de toujours vérifier l’emballage afin de confirmer la présence de vitamine B12. Certains dentifrices et rince-bouche enrichis sont également en vente.
La prise d’un supplément oral, soit quotidiennement (25 à 100 µg) ou en mégadose hebdomadaire (2000 µg). Notez que ces doses s’appliquent à la forme cyanocobalamine de la vitamine B12, la plus répandue et la moins coûteuse. Elle a fait l’objet de nombreuses études, de façon à ce que les experts nutritionnels puissent émettre avec confiance ces recommandations de dosage.

Bien sûr, il est possible et même souhaitable de combiner les deux stratégies, par exemple en favorisant les aliments enrichis dans la mesure du possible, tout en se rabattant sur un supplément lors des jours où ils ne sont pas à portée de main ou en cas de doute quelconque.

Quelle sorte choisir?

En matière de supplémentation, de plus en plus de produits en vente proposent une autre forme de B12 nommée methylcobalamine. Cette version beaucoup plus coûteuse est déjà convertie et se veut donc plus naturelle. Pourtant, à l’exception des fumeurs, les professionnels de la santé lui préfèrent la cyanocobalamine dont l’efficacité et les dosages ont fait leurs preuves. En revanche, la capacité de la methylcobalamine à prévenir les carences n’a pas été étudiée de façon approfondie. Il y a raison de croire que sa stabilité est plus faible et que son taux d’absorption est imprévisible. Pour maintenir un niveau de B12 adéquat, de bien plus grandes doses de cette forme sont recommandées, de l’ordre de 1000 à 1500 µg par jour.

Existe-t-il des sources naturelles de b12?

Petite mise en garde pour ceux et celles qui cherchent à tout prix à éviter les suppléments : vous lirez peut-être que certaines algues, dont la spiruline et le nori, contiennent de la B12 à leur état naturel. Détrompez-vous, car ils ne renferment que des analogues, à savoir une version similaire, mais non active de la vitamine. Aucune étude scientifique n’a pu démontrer que ces aliments améliorent le taux de B12 dans le corps humain. Certes, ils sont bons pour la santé, mais un végane augmente inutilement son risque de carence en comptant sur eux comme sources de B12.

Est-ce que la b12 est si importante que ça?

La communauté végane ne peut tout simplement pas se permettre de prendre la B12 à la légère. Son importance est telle que les associations véganes, de concert avec un groupe de professionnels de la santé, ont rédigé et cosigné cette lettre ouverte destinée à tous les adeptes du régime. S’ils ont senti le besoin de diffuser ces informations, c’est justement que les dangers sont réels et documentés.

La vitamine B12 joue un rôle crucial dans la production de l’ADN, la division cellulaire et le maintien des cellules nerveuses. Par conséquent, une carence peut éventuellement causer des dommages neurologiques graves, voire irréversibles.

À quoi ressemblent les symptômes? Dans un premier temps, un manque de B12 se manifeste sous la forme d’une anémie mégaloblastique, c’est-à-dire que les globules rouges, incapables de se diviser, prennent une taille anormalement grande. Si l’anémie persiste, cela mène ensuite à la dégradation de cellules nerveuses, ce qui entraîne à son tour une foule de problèmes connexes : dépression, irritabilité, troubles mentaux, perte de sensibilité, etc.

Pour aggraver les choses, l’acide folique (vitamine B9) en grande quantité tend à masquer le symptôme initial. Il comble effectivement l’absence de la vitamine B12 en rectifiant l’anémie, mais sans toutefois pouvoir prévenir la détérioration nerveuse qui constituera alors le premier signe de carence à un stade déjà avancé. Ce phénomène pernicieux concerne les végétaliens en particulier, car leur régime risque d’inclure beaucoup de légumineuses et de légumes verts feuillus qui sont justement riches en acide folique.

Malgré tout, une thérapie de vitamine B12 peut soigner l’anémie et, dans la plupart des cas, les dommages aux cellules nerveuses sont réversibles aussi. Cela étant dit, même un niveau de B12 tout juste suffisant pour prévenir l’anémie et les dommages neurologiques présente certains risques, à savoir un taux élevé d’homocystéine pouvant être associé à des fonctions cognitives réduites chez les personnes âgées, une baisse de la santé osseuse et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

À la lumière de la gravité des conséquences, il semble irresponsable de s’entêter à jouer avec le feu, surtout que le maintien d’un taux de vitamine B12 optimal pour la santé relève d’une grande simplicité. J’en profite pour réitérer que les aliments enrichis et les suppléments sont les seules sources fiables.

Les suppléments, c’est pas naturel…

Un dernier point pour clore : certains chercheront à utiliser la vitamine B12 pour discréditer le véganisme en le qualifiant d’incomplet ou de contre nature. Pourtant, le lait de vache est enrichi avec de la vitamine D depuis le début du XXe siècle sans que personne s’en choque. Pour sa part, l’industrie des suppléments nutritionnels récolte plus 100 milliards de dollars US par année, des profits gigantesques qui ne reposent certainement pas sur le dos du petit pourcentage de la population qui suit un mode de vie végane.

Les recommandations en vitamine B12 reflètent tout simplement le monde moderne dans lequel nous vivons, là où il est devenu quasi impossible de discerner objectivement la naturalité de nos comportements. Les vols d’avion? La contraception? Boire le lait maternel d’une autre espèce? Prendre un supplément? Ce que l’on considère comme naturel relève de la pure subjectivité. La seule chose qui soit incontestablement naturelle pour l’homme, pourrait-on dire, c’est d’évoluer lorsque les circonstances l’exigent.

Notez que cet article est à titre informatif seulement et ne devrait pas être considéré comme un remplacement aux conseils d’un(e) professionnel(e) médical(e).

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