À mes débuts comme végétarienne, j’aimais bien cuisiner, mais sans plus. Je faisais pratiquement toujours les mêmes recettes et j’étais vraiment réticente à essayer de nouveaux aliments. En changeant mon alimentation et en comprenant davantage l’impact de la nourriture ingérée sur ma santé globale et mon niveau d’énergie, je me suis mise à essayer explorer et à expérimenter, la plupart du temps avec beaucoup de succès, mais aussi à l’occasion avec des résultats catastrophiques, je l’admets.
Je ne compte pas les fois où j’ai dû faire une recherche Google parce que je ne connaissais pas un ingrédient dans une recette. C’est pourquoi j’ai eu envie de vous épargner certaines frustrations et incompréhensions et de vous dresser une liste plus ou moins exhaustive de ce qui se retrouve dans mon garde-manger.
Gardez en tête que je ne suis pas une nutritionniste, mais les infos que je vous partage ici sont tirées des nombreuses heures passées à lire des livres, des articles, à regarder des documentaires, etc. J’ai réalisé au fil de mes recherches qu’il n’existe pas d’ingrédient miracle, mais que c’est plutôt en combinant tous ces bons aliments qu’on réussit à atteindre une santé optimale. Je vous encourage fortement à faire vos propres recherches et à choisir des sources fiables. Bonne lecture!
Les super graines
Graines de lin
Les graines de lin sont un incontournable; elles sont riches en fibres, en oméga-3 et contribuent grandement à une bonne santé globale. Vous payez le gros prix pour des œufs oméga-3? Ce sont sûrement les œufs d’une poule qui a mangé des graines de lin… pourquoi ne pas sauter une étape, laisser les petites poulettes tranquilles et ingérer ces petites graines miracles directement? En plus, vu leur bas prix, elles sont tout à fait indiquées pour les petits budgets, on aime ça!
Comment les utiliser : comme elles sont plutôt coriaces, la seule façon d’en absorber les bienfaits, c’est de les consommer moulues. Ajoutez-en une cuillerée à vos smoothies, à votre gruau, à vos céréales, à vos pâtisseries, etc. Outre leurs usages variés, je les adore pour leur capacité à remplacer les œufs en pâtisserie. Mélangez tout simplement une cuillère à soupe de graines de lin moulues à 3 cuillères à soupe d’eau tiède, laissez reposer quelques minutes et voilà, vous avez un « œuf » qui aidera à lier vos recettes.
Un peu plus coûteuses que les graines de lin, ces jolies graines originaires du Mexique et prisées par les Aztèques et les Mayas valent leur pesant d’or. Aussi riches en oméga 3, en fibres et en calcium, entre autres, elles aideraient à réguler le sucre sanguin et la digestion. Elles sont tellement polyvalentes que je ne pourrais plus m’en passer. J’ai mentionné qu’elles ont un superpouvoir…? Eh oui! Elles peuvent absorber jusqu’à dix fois leur poids en liquide et ainsi transformer n’importe quel lait végétal en pudding. On peut aussi les utiliser pour remplacer les œufs en pâtisserie, mais pour cet usage je leur préfère les graines de lin.
Comment les utiliser : faites-en des puddings déjeuner, de la confiture, réduisez-les en poudre pour remplacer l’œuf dans vos pains dorés, ajoutez-les à vos smoothies, à vos céréales et à votre gruau, etc.
Chanvre comme dans… marijuana? Humm, oui et non. Mais n’ayez crainte (ou ne soyez pas trop déçus, c’est selon), les graines de chanvre ne contiennent pas de THC et ne causent aucun effet euphorisant.
Elles sont riches en bons gras, en oméga 3 et 6, en fibres et, pour ceux qui se soucient de leur apport en protéines, elles contiennent tous les acides aminés, ce qui fait d’elles une protéine complète. Elles contribueraient à abaisser le taux de cholestérol, à prévenir les maladies cardiovasculaires et à renforcer le système immunitaire tout en fournissant de l’énergie.
Comment les utiliser : comme elles n’ont pas réellement de saveur, vous pouvez en mettre partout. Saupoudrez-en sur vos salades, mettez-en dans vos sandwichs, vos smoothies, vos céréales, faites-en du lait. Elles sont aussi tout à fait indiquées pour les amateurs de gym!
Une autre belle découverte que j’ai faite dans la dernière année : la levure alimentaire (appelée levure maltée en Europe), qu’on trouve généralement en magasin d’aliments naturels. Elle a la particularité d’avoir un goût naturellement fromagé tout en procurant, entre autres, des fibres, des acides aminés et de la B12, une vitamine que les végétaliens doivent s’assurer d’inclure à leur alimentation.
Comment l’utiliser : partout! On la saupoudre sur le popcorn, les pâtes, on l’intègre à nos sauces, on en fait du « parmesan » cru, de la poudre végétale de bouillon de « poulet », on l’ajoute à nos fauxmages et crèmes sûres de noix, bref on laisse aller notre imagination!
Laits végétaux
Dans le rayon des laits végétaux, vous avez l’embarras du choix : lait de soya, d’amande, de noisette, de coco, d’avoine, de chanvre… Nature, vanille, cappuccino, chocolat…
Mon seul conseil de ce côté-ci, favorisez les laits nature, bio si possible, avec la liste d’ingrédients la plus courte possible. Vaut mieux garder les laits aromatisés pour les occasions spéciales, ou encore mieux les faire soi-même! C’est fou comment les entreprises alimentaires ne manquent pas d’imagination en ce qui a trait aux « ingrédients » qu’ils mettent dans notre bouffe! Cela dit, il est conseillé de choisir des laits enrichis en vitamine B12 et en vitamine D.
Comment les utiliser : Les laits non sucrés remplaceront le lait de vache dans la plupart de vos recettes, du babeurre à l’Alfredo en passant par les pâtisseries. Vous trouverez même des substituts de crème! Mon préféré est celui à l’avoine (surtout dans le café), mais n’hésitez pas à goûter à plusieurs! Différentes sortes vous plairont selon l’usage que vous en faites. Petite note, le lait d’amande est délicieux, mais il tend à faire des grumeaux désagréables dans le café!
Vous pouvez aussi faire votre propre lait maison. Je vous explique comment faire du lait de noisette ici.
Yogourt
En Allemagne, j’ai la chance d’avoir le meilleur yogourt de soya nature à portée de main, mais tout dépendant d’où vous habitez, vous aurez plus ou moins de choix dans ce rayon. Essayez les diverses marques et saveurs disponibles en épicerie ou en magasin d’aliments naturels (généralement à base de soya, de noix de coco ou de noix) ou faites-le vous-même! Je prévois expérimenter de ce côté éventuellement et je vous tiendrai assurément au parfum!
Légumineuses
Ce n’est plus un secret, le régime méditerranéen est un exemple à suivre. Nombreux sont ceux qui croient que les tonnes d’huile d’olive et de poisson sont les responsables. Selon certains chercheurs, ce serait plutôt la grande quantité de légumineuses et de légumes et la très faible quantité de produits laitiers bovins qu’il faudrait remercier.
Il y a peut-être deux ans, je ne pouvais voir un pois chiche en peinture, sauf dans de l’hummus. J’enlevais même chacun des haricots rouges dans la soupe minestrone de ma mamie. Pour vrai, j’étais juste incapable d’en manger. Mais en commençant par les lentilles et à force d’ajouter des petites quantités de divers haricots à mes salades, à mes soupes et dans mon riz, je me suis mise à foncièrement y prendre goût. Je prends maintenant un plaisir fou à les déguster. Qui l’eût cru!
J’aime avoir quelques conserves de pois chiches, de lentilles et de haricots variés sous la main. Comme elles sont déjà cuites, ça dépanne quand j’ai envie de cuisiner quelque chose à l’improviste. On peut aussi les consommer sans les faire cuire de nouveau, en salade froide par exemple. Encore une fois, vérifiez d’abord la liste d’ingrédients et la quantité de sodium.
Je garde aussi toujours une grande variété de légumineuses sèches, qui demandent un peu plus de planification en raison du temps de trempage (12 heures en moyenne) et de cuisson (1-1h30), mais qui sont vraiment plus abordables en bout de ligne.
Comment les utiliser : Il suffit de très bien les rincer et de les ajouter à un chili, à un cari, à une salade ou d’en faire un hummus, une tartinade à sandwich, ou même de les réduire en purée et de les intégrer à des pâtisseries! Vous pouvez aussi les faire germer quelques jours question de « booster » leur apport nutritif.
Grains et céréales
On a tous entendu parler mille fois des bienfaits du quinoa, mais ce n’est malheureusement pas le grain le plus éthique. La hausse foudroyante de demande provenant des pays occidentaux en a fait monter le prix local, empêchant ainsi bien des boliviens et des péruviens d’en consommer. Les impacts environnementaux sont aussi non-négligeables. Je vous invite à lire ce texte pour en savoir davantage. Je n’en consomme donc qu’à l’occasion et j’essaie le plus possible d’acheter des variétés bios équitables.
Dans cette catégorie on retrouve aussi bien évidemment le traditionnel riz (brun ou basmati de préférence, équitable si possible!), mais pourquoi pas varier et incorporer à votre alimentation d’autres céréales et grains délicieux comme le couscous, le millet, l’amarante, l’orge, le boulgour, le sarrasin, l’épeautre!?
On peut aussi les retrouver pour la plupart en version soufflée ou sous forme de flocons, qui font d’excellents gruaux et s’intègrent bien aux muffins.
Comme vous êtes déjà fort probablement familiers avec les céréales nommées plus hauts, je vais me concentrer sur deux découvertes que j’ai faites après ma transition vers le végétarisme.
Tout d’abord, le sarrasin. Amis Québécois, on connaît tous LA fameuse galette de sarrasin. Ma mère a souvent essayé de m’en passer une petite vite et de remplacer mes traditionnelles crêpes par des galettes, mais, enfant difficile que j’étais, hors de question que j’y touche!
Depuis, j’ai vieilli et mes horizons culinaires se sont élargis, et un rapide survol du blogue vous confirmera que j’ai aujourd’hui une grande passion pour ce grain!
Comment utiliser le sarrasin : en plus des fameuses galettes à base de farine, utilisez directement les grains pour vous faire des crêpes ultra santé, faites-en un délicieux bol déjeuner cru, faites changement de l’avoine en vous faisant un gruau chaud de sarrasin (recette à venir), ou faites-le cuire et utilisez-le comme substitut au riz, ajoutez-le à vos salades. J’aime aussi le faire tremper et ensuite déshydrater pour l’ajouter à mes céréales ou dans ma préparation de granola maison (je vous prépare d’ailleurs 3 saveurs de granola à faire soi-même). Bref, ce ne sont pas les options qui manquent!
Pour ce qui est du millet, il a probablement fait son entrée dans vos maisons peu de temps avant Noël grâce à la fameuse tourtière végétarienne! Il est populaire dans les burgers végés et les diverses galettes aux légumes, mais on peut aussi en faire du gruau, l’utiliser en remplacement du couscous ou en faire un bol du Buddha décadent.
Tofu
Savez-vous comment le tofu est fait? Il s’agit tout simplement de lait de soya qu’on a fait cailler et qu’on a pressé pour en faire un beau bloc. C’est un aliment vraiment intéressant à intégrer à son alimentation tant pour sa versatilité que pour son apport nutritionnel : il vient en plusieurs variétés, dessert (souvent additionné de beaucoup de sucre), mou (idéal pour les sauce et les smoothies), semi-ferme, ferme, extra-ferme (tous trois parfaits pour les sautés ou la cuisson au four, entre autres) et en diverses saveurs (nature, fines herbes, noix, mangue, érable…) et constitue notamment une excellente source de protéines complètes et de fer.
Je privilégie les tofus bio et nature, que j’assaisonne moi-même selon mon envie du moment. Il y a beaucoup d’accusations portées contre le soya, comme le fait que toutes les cultures sont OGM. En effet, beaucoup de productions le sont, mais elles sont généralement destinées au bétail. Le tofu qu’on retrouve dans les épiceries du Québec, par exemple, est souvent bio et porte la mention « sans OGM ». En ce qui a trait aux allégations qu’il cause le cancer du sein, rappelez-vous que les populations asiatiques consomment de grandes quantités de tofu depuis des millénaires, et que les femmes vivant en Chine rurale, par exemple, ne savent même pas ce qu’est cette maladie! Ce dont il faudrait se méfier, c’est plutôt les sous-produits du soya, comme la protéine isolée par exemple, qu’on retrouve dans la majorité des aliments transformés qui sont, de toute façon, à éviter.
Finalement, ce n’est pas donné à tous de tomber en amour avec le tofu dès la première bouchée. Ça m’a pris quelques temps avant de l’apprécier à sa juste valeur, alors n’abandonnez pas la partie trop tôt! Suffit de bien le presser pour en faire sortir l’eau et d’ensuite le faire mariner avant de le faire cuire. Pour vos premiers essais, n’hésitez pas à le noyer de bonne sauce pour mieux l’apprécier, comme dans ce sauté au beurre d’arachide.
Tempeh
Le tempeh est un peu comme une super version du tofu. Il est fabriqué à partir de fèves de soya fermentées et contient donc, en plus des nutriments du tofu, de bonnes bactéries qui aident au bon fonctionnement de notre système digestif. Son goût pouvant être assez particulier, selon la marque, mieux vaut le cuisiner assaisonné ou en sauce. Pourquoi ne pas essayer un bon tempeh général tao?
Noix & graines
Pendant longtemps, on a cru que tous les gras étaient créés égaux et qu’il fallait éviter de manger des noix pour ne pas engraisser. Eh bien, les études sur le sujet sont très claires, manger des noix contribue à une bonne santé générale et faciliterait même la perte de poids.
J’essaie de toujours avoir à la maison les noix suivantes : amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil pour leur apport en sélénium, et noix de Grenoble. J’ai toujours aussi une bonne quantité de graines de tournesol, de citrouille et de sésame, qui offrent toutes trois une valeur nutritive très intéressante!
Comment les utiliser : tout d’abord, mieux vaut favoriser les noix bio, crues et non salées, qu’on peut grignoter sans aucun remord, ajouter à ses granolas maison, etc. J’aime aussi ajouter une poignée de noix ou de graines sur mes (petits-) déjeuners et mes salades. Les noix comme les amandes et les noix de cajou sont souvent utilisés pour concocter des fromages, de la crème sûre ou de la crème végétalienne. Comme je vous le mentionnais plus haut, ils permettent aussi de faire de délicieux laits végétaux!
Dattes & fruits séchés
Au départ j’avais placé les dattes séchées sous « sucres », mais en y pensant bien, elles méritent leur propre section. Après tout, elles ont permis aux civilisations des déserts de survivre en leur apportant des fibres alimentaires, des antioxydants et, surtout, en leur fournissant une grande dose d’énergie grâce à leurs bons glucides. Leur goût délicat de sucre caramélisé est d’ailleurs idéal pour sucrer diverses recettes!
Comment les utiliser : telles qu’elles en collation, coupées et ajoutées à du couscous ou à du riz, ajoutées au smoothies pour les sucrer, passées au robot culinaire avec des noix ou des flocons d’avoine pour en faire une pâte à tarte crue ou des boules d’énergie, trempées et réduites en purée avec de l’eau pour sucrer vos desserts…
Sucres
Fini le sucre blanc raffiné et le sirop de maïs! On leur préfère des alternatives bio et non raffinées : sucre de coco pour remplacer la cassonade, le sucre brut pour remplacer le sucre blanc, sirop d’érable du Québec, mélasse, sirop d’agave, de riz brun, sucre de dattes…
J’ai aussi réalisé qu’en arrêtant presque complètement de manger des aliments transformés, j’ai besoin de mettre beaucoup moins de sucre et de sel qu’avant lorsque cuisine.
Huiles et beurre
J’ai beaucoup réduit ma consommation de matières grasses dans les dernières années. Je fais la plupart du temps sauter mes légumes à l’eau, je me fais des vinaigrettes sans huile, j’ai arrêté de mettre du beurre sur mes toasts… Lorsque j’ai vraiment besoin d’huile pour mes recettes, je choisis de l’huile d’olive extra-vierge pressée à froid, de l’huile de canola locale (idéale pour la cuisson) et de l’huile de noix de coco (en raison de sa consistance solide à basse température).
Pour ce qui est du beurre, il en existe de nombreuses marques déjà toutes prêtes, mais la plupart contiennent de l’huile de palme et devraient donc être évitées. La marque Earth Balance se retrouve facilement en épicerie et emploie quant à elle de l’huile de palme équitable ne provenant pas d’Indonésie. Si vous souhaitez l’éviter complètement, le Web recèle aussi de recettes pour faire son propre « beurre » maison. Je n’ai pas encore essayé, mais c’est sur ma liste un peu trop longue de choses à faire!
Pour ce qui est du beurre en pâtisserie, j’obtiens d’excellents résultats avec un mélange 1:1 de compote de pomme bio non sucrée et d’huile de noix de coco. Mes biscuits à la mélasse en sont l’exemple parfait!
Je dois aussi avouer que j’ai un faible pour l’huile de sésame grillée, qui n’a pas son pareil pour rehausser les sautés ou les sauces asiatiques.
Fines herbes et épices
J’ai longtemps pensé que les épices se résumaient à cannelle, persil séché, sel et poivre, et qu’à part donner un peu de saveur à nos plats, elles ne servaient pas à grand-chose. Wow, j’étais tellement dans le champ! Saviez-vous qu’en saupoudrant un peu de cannelle ou d’origan sur votre repas, vous augmentiez son contenu en antioxydants!? Ou qu’en ajoutant une pincée de poudre de moutarde à votre brocoli cuit, vous activiez les propriétés anti-cancer normalement perdues lors de la cuisson!?
Je ne pourrais vivre sans : curcuma, piment de Cayenne, cannelle Ceylon, origan, poudre d’ail, sel de mer, poivre noir
Et très proche derrière : cari, épices à garam masala (présentement j’utilise un mélange marocain de Ras el hanout, mais il en existe de nombreuses variétés pour agrémenter vos caris indiens), cumin, coriandre, flocons de piments forts, cardamome, muscade, piment de la Jamaïque (all-spice), feuilles de laurier, poudre d’oignon, paprika, poudre de chili, basilic, persil
Bien à avoir : poudre ou grains de moutarde, fines herbes diverses (sauge, thym, etc.), herbes séchées du bas du fleuve (pour les Québécois)
Algues
Les algues ne font pas seulement de délicieuses salades (wakame) et des sushis goûteux, elles sont aussi un bon aliment à ajouter aux soupes et aux salades pour bénéficier de nombre de vitamines, minéraux et ajouter une dose bénéfique d’iode à notre alimentation. Je ne suis pas experte en la matière et il me reste beaucoup à découvrir dans ce domaine! Pour le moment, j’achète généralement des feuilles de nori bio que j’utilise telles qu’elles ou que je coupe en lanières qui se camouflent bien dans diverses recettes.
Pâtes
Parlant de pâtes, on dirait qu’il y en a une nouvelle sorte intéressante chaque fois que je vais au marché bio! Blé entier, quinoa, lentilles, riz, riz noir, sarrasin (Soba)… Les nouilles en général ont eu la vie dure en raison de la gueguerre aux glucides, mais rien à craindre de ces options non-raffinées!
Vinaigres
Il existe de nombreux vinaigres intéressants, mais je n’en ai que deux à la maison : balsamique et de cidre de pomme.
Comment les utiliser : les deux agrémentent parfaitement diverses vinaigrettes et sauces. Le vinaigre de cidre de pomme est aussi super pour faire ressortir le petit goût fromagé des fauxmages de noix. Ajoutez-en une cuillerée à du lait végétal pour obtenir du « petit beurre » végétal. On lui prête aussi de nombreuses vertus thérapeutiques, mais je n’ai pas trouvé d’article assez convaincant à vous partager. Si vous avez la chance d’en trouver, choisissez un vinaigre de cidre de pomme cru et bio et qui contient la mère de vinaigre, un organisme vivant plein de probiotiques et de bonnes bactéries!
Congélateur
Je garde en tout temps des épinards congelés, que j’ajoute à mes sautés, mes soupes, mes chilis, mes smoothies, etc. Les mélanges de légumes divers sont une option économique et santé très pratique pour les soirs de semaine où on n’a pas le temps où l’envie de passer une heure à cuisiner.
J’aime aussi garder des bananes bio congelés pour ma fameuse crème glacée maison et toutes sortes de fruits pour en faire des smoothies au d’autres desserts santé.
Cannages divers
Tomates en dés ou entières : à ajouter aux soupes, aux caris, aux sauces…
Tomata passata : tomates réduites en purée, idéale pour les sauces à spaghetti.
Lait de coco : pour ajouter aux casseroles exotiques, comme les caris, aux soupes, à utiliser dans les desserts, etc.
Légumineuses diverses : à ajouter aux soupes, aux casseroles diverses, aux sauces, aux salades, pour intégrer aux recettes de burger végés, etc. (voir plus haut)
Fruits & légumes : je les préfère congelés, mais le maïs, les litchis, et autres fruits divers peuvent être difficiles à trouver dans le rayon des surgelés. Privilégier les conserve sans sel ni sucre ajouté.
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